正确减肥方法(15岁减肥的正确方法)

正确减肥方法(15岁减肥的正确方法)

6周减掉25斤!正确的减脂方法原来是这个!

都说减脂难,难于上青天,

那如果给你专业的训练和饮食指导,

你觉得自己在6周时间里,

可以减脂多少?会有显著的效果吗?

美国有1男2女,就来了一次减脂实验。

本次减脂挑战计划的私人教练Steve Zim,

曾训练过多位好莱坞明星,

其中就包括美国队长的扮演者Chris Evans。

6周减掉25斤!正确的减脂方法原来是这个!

开始挑战前,

Steve先对3个挑战者的各项指标进行了测量。

Claire Lee

Claire平时看上去绝对属于瘦瘦的女生,

此时的她,体脂率为22.3%,体重为111磅,

也就是50.3kg。

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Claire被教练无情的称为瘦胖子的典型案例。

不注重饮食,不运动,缺乏肌肉,

只是看上去瘦瘦的样子。

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不过,穿衣显瘦,脱衣有肥肉,

这也算是大多女生的通病。

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Claire说她很想变成维密天使那样,

练出一些肌肉线条,又美又强大。

Claire的重点是增加一些肌肉量,

绝对不是减重。

Ashly Perez

如果说,

Claire是属于被人当成瘦子的泡芙人的话,

那Ashly就是总是被人说很壮实的女生。

她的体脂率是25.2%,体重137.5磅,

也就是62.4kg。

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虽说她不算胖人,但也绝对不算瘦,

除此以外,溜肩、驼背、高低肩,

也是很大的问题。

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从背后看,积攒的脂肪会更明显一些。

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Zach Drseler

Zach可就不是被说成壮实那么简单了…

打眼看上去,Zach就是一个货真价实的胖子。

Zach的体脂率为28.1%,体重为253.5磅,

也就是115kg。

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侧面看,高高凸起的肚子。

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爱喝酒爱吃东西,也不爱运动,

这样过了10年的Zach,

现在还需要药物来控制血糖。

医生说如果这次试验真的可以帮助Zach,

成功减重减脂的话,他可能可以不再服药。

Zach真的很期待实验会有什么结果。

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教练在一开始就给大家说明了,

体重并不是首要问题,体脂才是关键。

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1磅脂肪的体积大概是1磅肌肉体积的两倍。

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很多人在减肥期间,

都关注了错误的指标数字,那就是体重。

他们在这6周里要做的,

不仅是要减掉一些脂肪,

还要增加一些肌肉。

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在6周的挑战期内,

Steve针对每个人的不同情况,

给出不同的训练计划和有氧无氧比例,

以及不同的饮食方案。

Steve教练给3个小伙伴用了两种补剂:

BCAA及褪黑素。

BCAA帮助他们在控制饮食的同时,

保持肌肉不被分解。

褪黑素则是在睡前5分钟服用,

睡眠质量越好,生长激素分泌水平越佳,

身体生长恢复的越快。

接下来,实验开始!

1

实验第1周

第1周,大家都很有热情:

Claire觉得对她来讲还算容易。

干劲满满的她觉得很有激情~

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而Zach呢,也是很有热情的在开始训练,

毕竟也是为了自己身体健康做出点努力。

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2

实验第2周

第2周,大家都觉得有点不一样了:

整个训练都和自己以前想的完全不一样。

Zach更是第一次感受到了,

训练时候有人协助,

对发力正确方式进行指导,是有多重要。

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以前他看到很多人在健身房,

不管三七二十一就拿着一个杠铃举啊举,

完全不在意离心和向心收缩的过程。

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现在他终于明白了,能举起多重并不是重点,

用正确的方法来训练才是最重要的。

那他们的饮食会是什么样的呢?

Steve说,饮食非常重要,

因为他们要“喂饱肌肉、饿死脂肪”,

不给身体任何可以储存脂肪的东西。

动图

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碳水能不能吃呢?能!但是要看来源。

加工食品里的糖?想都别想。

这些都是减脂的大敌~

听完这些…大家都有点慌,

想想看平时最爱吃的披萨、甜点,

突然都不能吃了!感觉要疯…

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开始健康饮食之后,

Zach学会了在做饭的时候,

通过意念告诉自己:

这不是一块鸡胸肉/三文鱼,

这是一个芝士汉堡…

动图

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Ashly突然开始爆痘痘了,

她觉得是因为自己的身体、

突然吃不到那些垃圾食品,

于是感觉很懵逼…

动图

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而Claire,就很厉害了…

开始健康饮食之后,

她就开始在网上找各种健康食谱,

俨然已经变成了一个健康美食家…

动图

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3

实验第3-6周

经过前两周的训练和饮食计划,

Zach觉得自己感觉很棒,

他能感觉到自己一点点在变强。

动图

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每个人看起来都比之前瘦了一些,

身体上也开始练出了一些线条。

动图

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尤其是Claire,腹肌线条也显现出来了。

动图

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继续保持这样的节奏,他们会变什么样呢?

4

挑战检验日

首先,Steve测量Claire的数据:

6周的饮食+训练之后,

Claire看上去完全不一样了!

她的体脂率下降了7.7%。

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马甲线也显露出来,

不过,体重仅仅减少了1.81kg。

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经过6周的训练,体态也有了明显的改善,

整个人看上去都美了不是一点半点。

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再来看看Ashly,

她的体脂率也下降了5.7%。

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看上去明显比之前瘦了的她,

竟然还涨了1.36kg。

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经过6周的训练,

她的溜肩、驼背都有了很大的改观。

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最后,再来看看小胖子Zach,

他的刷脂空间最大,这一次,

6周里他的体脂率下降了9%。

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体重也减轻了12.25kg。

大大的啤酒肚明显“缩水”。

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整个人的精神状态也好了不是一点半点。

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就这样,3个挑战者全部挑战成功了,

除了“三分练七分吃”这个大家都懂的道理,

他们心里明白,其实最重要的一点,还是坚持。

(戳视频看完整版减脂挑战)

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看完别人减脂成功的故事,也该来点实用的啦~

什么是正常的体脂率

根据非官方的健身认证组织美国运动理事会

(American Council on Excercise)公布的标准,

男女两性在各种状态的体脂率范围如下:

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多少体脂率算好?

那对于健身党来说,

多少体脂率算好呢?

下面是不同年龄、不同性别的理想体脂率百思特网:

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体脂率怎么测?

体脂率的检测,生活中最常见的方法就是,

健身房、医院或家用的体脂秤所用到的

「生物电阻抗法」。

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这种方法的原理是通过:

脂肪和瘦体重的电阻差异,来估算体脂肪率。

脂肪,就是我们身上的肥肉,也包括内脏中的脂肪。

而瘦体重,除了肌肉之外,

还包括骨骼、极少量必需脂肪,

和其他一些非脂肪组织。

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但这种方法由于个体差异、

人体状态的不同,通常不会很准确。

比如在锻炼前和锻炼后、

饭前和饭后的细胞水合水平的不同、

测量设备不同,都会造成测量结果的误差。

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除了生物电阻抗法,

在生活中还有一种方便且相对准确的方法:

「皮褶厚度测量法」

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这种方法是用皮脂钳测量不同身体部分的皮褶厚度,

然后套用特定公式计算体密度,

最后根据体密度换算体脂率。

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当然,任何测量体脂肪率的方法都会存在误差,

特别是生活中的测量往往更会有主观因素的影响。

所以,想要衡量自己的体脂水平,

最靠谱的还是看看镜子里真实的自己什么样。

对于男生来说,

不同体脂率的身体形态长这样:

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女生版长这样:

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看出自己大概属于哪款了吗?

那么,准备开始百思特网减脂的宝宝们,

要知道些什么呢?

脂肪是如何从身体里消失的?

可以把身体看做是一个金库,

而脂肪就相当于其中储存的金子,

脂肪不能直接被消耗,

就像金子需要先兑换成纸币才能用来消费一样。

脂肪需要先被分解为更小单元的脂肪酸,

才能被身体组织利用和消耗。

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在运动过程中,身体的糖原被消耗殆尽时,

就会以脂肪酸为主要能源。

在长时间的中等强度运动中,

脂肪酸消耗和利用的速度是平常的10倍,

同时脂肪堆积的速度变慢。

一边是消耗增加,一边是脂肪堆积变慢,

结果就是:脂肪变少,身体变瘦。

最高效的减脂方法

☀ 中等强度的有氧+无氧运动

随着脂肪的减少增加运动强度。

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☀ 拒绝坏脂肪,吃复合碳水

用糙米、燕麦、土豆等替代精米精面,

控制热量摄入,造成热量缺口。

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☀ 增加有氧运动多样性

尝试多种不同形式的有氧运动,

不仅可以让有氧变得更有意思,

也会让身体不停适应新的运动形式,

使减脂效果更佳。

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☀ HIIT

对于进阶运动者来说,

HIIT是一种更加高效的减脂手段。

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☀ 每天喝3.8升水

补充充足的水分,也是减脂成功的关键。

水分摄入对脂肪代谢至关重要。

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☀ 力量训练

力量训练是减脂的好方法。

虽然它并没有直接燃烧掉贮存的脂肪,

但是力量训练所增长的肌肉,

会持续的把新陈代谢维持在更高的水平。

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关于减脂的一些建议

☀ 做好心理准备

减脂是一场持久战。

每个人的减脂速度都是不同的。

有训练基础,身体素质较好的人,

减脂速度会较快,效果也会较好。

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☀ 打好体能基础

减脂一定是循循渐进的,而不是大跃进。

在减脂前期要花时间,好好学习训练动作,

提高自己的整体训练水平,以提高基础体能为主。

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重视运动能力的发展,在减脂前期,

不要过度地限制饮食热量的摄入。

当基础体能不错之后,

可以考虑进一步地加大训练量和训练强度。

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☀ 做好数据记录

做好减脂期身体数据的记录,

是很多人非常容易忽视的一个问题。

很多人喜欢每天都记录身体数据的变化,

其实这样做的意义不大,还很容易打击信心,

有很多身体数据在短期内是不会有明显变化的。

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关于减脂的一些迷思

很多宝宝们都会奇怪:为什么减肥一段时间后,

明明体重已经降了 ,但是体脂率却没变?

动图

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因为,影响体重的因素真的不只有脂肪,

还有肌肉、骨骼、水等元素,

共同构百思特网成我们的身体,

当体重下降了,体脂率却没变的时候,

可能就是肌肉量下降了…..

解决办法很简单,那就是多做力量训练,

合理搭配力量训练和有氧运动的比例就ok啦!

6周减掉25斤!正确的减脂方法原来是这个!

这个夏天,你准备开始减脂了吗?

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