徒手深蹲（徒手深蹲能把腿练粗壮吗）

今天给大家介绍徒手深蹲以及相应的知识点。希望对你有帮助，也别忘了收藏这个站点。

徒手深蹲的标准动作

徒手深蹲的标准动作

你知道如何做一个标准的徒手深蹲吗？很多人通过深蹲锻炼臀部和大腿，但是不符合标准的深蹲可能会损害我们的健康。下面我给大家分享一些徒手深蹲的标准动作，希望对你有帮助。

徒手深蹲的标准动作1

不正确的深蹲会损伤膝关节，所以保持动作正确很重要。

1、双脚打开与肩同宽，双脚平行，脚尖向前。

2、慢慢下蹲，大腿与小腿之间的角度约为70~80度。

3.站直，大腿向前，直到站直。

4.下蹲时，不要扣住膝盖，不要晃动身体，不要离开脚跟。

徒手深蹲的标准动作2

1.徒手深蹲，也就是没有负重量的深蹲，也就是徒手运动的一种，更多的是针对我们减脂，更多的是针对女性。

2、徒手深蹲更多的是塑形，尽可能的减脂。我们平时做的就是哑铃深蹲或者杠铃深蹲。这些深蹲更多是为了增肌。

3.先说一个徒手深蹲。徒手深蹲最重要的是，下蹲时膝盖骨和膝盖不能超过你的脚趾。下来的时候吸气，起来的时候呼气，然后下来的时候，想象我们坐在椅子上。

4.赤手深蹲的重点是锁腰，然后抬头。然后上肢微倾，向前倾斜一定角度。在这个倾斜角度期间，你不应该超过40度。如果超过40度，对腰椎有害。这才是你需要注意的，然后昂首挺胸。

5.对于减脂来说，是尽可能多的次数和组数，至少五组才能达到减脂的效果。

徒手深蹲的标准动作3

深蹲的好处:

改善大脑功能

经常深蹲的人会发现，坚持一段时间后，大脑的功能有了很大的提高。因为人在做深蹲的过程中需要大量的氧气，此时人的呼吸会加快，从而给身体补充所需的氧气。氧气越多，大脑就会越活跃，脑细胞的能力就会增强。自然大脑功能也会增强。

关节灵活性变得更高。

在下蹲的过程中，腿部需要不断弯曲。坚持一段时间后，你会发现腿的骨骼和柔韧性有了明显的改善。那是因为做深蹲的时候，膝盖和臀部的关节和骨骼都需要运动。如果你坚持每天做深蹲，你会发现你的关节变得非常灵活，甚至到了老的时候，也不容易出现行动不便的问题。

增强肌肉力量

每天做50个深蹲，过一段时间，你会发现你的肌肉力量变得非常强壮。平时不爱运动的人肌肉比较少，即使是爱运动的人也缺乏力量。但是长期坚持蹲着的人会变得很发达，硬度很高，肌肉力量大大增加。

保持体型

现在的人以瘦为美，甚至很瘦的人也坚持健身，只是为了让自己的身材看起来更好更完美。每天坚持做深蹲的人会发现自己的体型变得更加完美了。对于想增加肌肉的人来说，深蹲运动也是一个不错的选择。在深蹲的过程中，臀部和腿部的肌肉会更加发达，人会显得更加健壮。

提高免疫力

坚持每天做深蹲。一段时间后，你会发现你的免疫力提高了。当别人都感冒发烧的时候，你还是健康的。深蹲动作也是高强度动作。在做深蹲的过程中，身体的运行能力会增加，从而促进免疫力的增加。坚持一段时间后，身体的抗病能力会大大增强。

改善心肺功能

每天做50个深蹲，也能有效增强人的心肺能力。人随着年龄的增长，身体机能会变差，心肺能力会逐渐下降。如果平时不运动，只要稍微运动一下，就会觉得喘不过气来，非常累。坚持下蹲的人一般心肺功能良好，不容易胸闷气短。

减肥

减肥是现在很多人都在做的事情。每个女人都想拥有苗条的身材，穿上自己喜欢的衣服，却管不住自己的嘴。我们常说，想减肥，就得管住嘴，迈开腿。很多上班族没有时间出去锻炼，可以抽时间做深蹲。坚持一段时间后，他们会发现脂肪越来越少。这是因为在下蹲的过程中，新陈代谢速度会变快，脂肪的燃烧和分解也会变快，体重自然会慢慢下降。

徒手深蹲的正确姿势

徒手深蹲的正确姿势

相信很多职场人士都喜欢在工作之余徒手做深蹲来缓解身体不适。那么徒手深蹲的正确姿势是什么呢？来和我一起看看吧！

徒手深蹲的正确姿势第1章

1.徒手深蹲的正确姿势是什么？

两腿分开与肩同宽站立，下蹲时不要弓背。下蹲，直到臀部低于膝盖，大腿与地面平行。当你站起来的时候，你的重心向后倾斜，你用脚后跟的力量站起来。这是为了保护你的膝盖。

初学者必须掌握基础动作——徒手深蹲，熟练一个月后再尝试杠铃深蹲。

避免驼背，驼背常见于背部力量差的人。

不利影响:增加下背部受伤的风险。

原因:我说是背部力量差。

解决方法:加强背部力量练习，保持脊柱中立。

避免膝扣，女性常见，习惯性。

副作用:增加韧带和半月板损伤的风险。

病因:骨盆宽，外展肌弱。

解决方法:加强外展肌群力量(可行)。

2.徒手深蹲有什么好处？

2.1、提高全身力量最有效的动作。

人们称深蹲为“力量训练之王”，很简单。深蹲使用更大的肌肉群。如果再考虑一下配角，几乎所有的骨骼肌都参与了发力。

2.2、增加全身肌肉最有效的动作。

深蹲是两个关节的复合动作，人体在深蹲过程中分泌的生长激素最多，所以重深蹲不仅能促进腿部肌肉的生长，还能促进全身肌肉的生长。另外，与其他运动相比，多做深蹲不仅可以改善肌肉围度，还可以增加肌肉密度，也就是让肌肉感觉更有力量。

2.3、提高最有效动作的爆发力。

爆发力是在最短的时间内爆发出尽可能多的力量的能力。爆发力训练的重点是重量大，力量快，尽可能多的肌肉协调和良好的神经调节能力。深蹲满足以上四个条件，尤其是最后一点，让很多练习者在深蹲训练中感觉特别累，但正是这种感觉锻炼了良好的神经调节能力。

2.4.增强心肺功能的有效措施

一般来说，无氧训练对心肺功能影响不大。但是深蹲被认为是一种强化心脏的动作。练深蹲时出现气短、气喘甚至头晕，并不是一件坏事。随着运动的逐步进行，心肺功能也会加强。

3.徒手深蹲的方法有哪些？

3.1、传统深蹲

从脚跟开始，用力推大腿，抬起重量，回到原来的动作。下蹲过程中，背部要保持45-90度的角度，保证运动安全。始终保持上半身肌肉紧张。

3.2、椅子蹲

站在椅子前，好像准备坐下。双脚分开与肩同宽，脚趾略微向外。每只手拿一个哑铃。弯曲膝盖，直到臀部立即接触到椅子，然后回到初始动作。不要给膝盖太大压力。让他们放松。

3.3、自重深蹲

这个练习比较适合初学者或者热身。双脚分开，与肩同宽，脚尖稍微向外约45度。不要让膝盖超过脚趾。向前看。像坐在椅子上一样弯曲膝盖，但不要让脚趾离开地面。收紧小腹，挺直背部。做深蹲时保持肌肉紧张。慢慢放低身体，让大腿与地面平行，张开双臂保持平衡。慢慢抬起上半身，背部保持45-90度角。不要放松肌肉，继续下一组练习。

徒手深蹲多少次合适？

如果徒手做深蹲，之一组可能能做七八十个深蹲。这个时候你应该是气喘吁吁的。休息2-3分钟。第二组也做，做不到就停。休息2-3分钟。如果能做五组，每组之间休息不超过3分钟，对腿部和背部肌肉大有好处。但是第二天肌肉疼(正常)，就不疼了。一定要坚持，不要蹲得太低。

更好的深蹲方式是快速上下，不管每组做多少次，直到你做不下去了。

为了提高深蹲水平，在练习深蹲之前，要练习各种深蹲，各种跑跳动作，以及其他涉及重心转移的动作。

徒手深蹲需要注意什么？

1.弯曲双腿，蹲下，眼睛看着天花板。这是为了保证你的躯干在下蹲过程中始终垂直下落，不会出现弯腰舔 *** 的错误动作。

2.在做深蹲的时候，如果速度太快，次数太多，或者使用了爆发力和反弹力，都会伤到膝关节。有些人经常把蹲和跑结合起来，对膝盖的伤害更大。

3.下蹲时，膝关节的方向要和脚尖的方向一致。里面摇不动。这一点要特别注意。只有这样，膝关节才符合运动生理学。无论你将来做什么，你都应该注意这一点。如果膝关节的方向与脚尖方向不同，会损伤膝关节。

4.做深蹲的时候，减少次数，放慢速度。整个过程要保持匀速，不能太快。一般10-15组，2-3组就够了。

5、保持上半身挺直，可以微微前倾，不能弯腰。

6.发力时，有意识地让臀部先发力。

7、下蹲可以加快血液循环，快速站立时会出现头晕，因为供血不足，这是正常的。

8、心脑血管疾病患者不宜深蹲，容易出现瞬间脑供血不足。

徒手深蹲的正确姿势2

在力量训练中，深蹲是一种复合的、全身性的运动，可以锻炼大腿、臀部和大腿后侧的肌肉，同时可以增强整个下半身的骨骼、韧带和肌腱。深蹲被认为是增加腿部和臀部力量和围度，发展核心力量的重要运动。在等长收缩中，当以正确的方式下蹲时，下背部、上背部、腹部、躯干肌肉和肋间肌肉、肩部和手臂对这项运动非常重要。深蹲是举重中的一项竞技运动。

方法/步骤

之一步是我们的立场。一般来说，我们站得和臀部一样宽，嘴角微微向外展开。然后昂起头，直视前方。收紧腰部，然后弯曲臀部和膝盖。

第二，做的时候不要把腿向内扣。确保膝盖的方向和脚趾的方向一致。

第三，一定要挺胸，直视前方，千万不要抱胸。

第四，一定要慢蹲快爬。下蹲到更低点后，保持身体稳定，膝盖向外，站起来。

这一步看似简单，却非常重要。这是因为当你蹲到底的时候，你的身体像橡皮筋一样被拉伸到最长的状态。在“拉伸反射”的帮助下，你的身体会不自觉地收缩肌肉，让你不自觉地“弹跳”，所以很多人会在更低点不自觉地放松。这是不对的！在更低点，你可以通过拉伸和反射站起来，但要保持身体稳定，膝盖向外，不要让膝盖向内移动。膝扣会使下肢肌肉更难发力，使膝盖在站立时承受过大的力。

第五，找准重心。

下蹲时，将脚掌重心放在前脚掌外侧、前脚掌内侧和脚跟上。这三点不应该离开地面。

第六，保持脊柱中立。

有关注意事项

分组练习，循序渐进。

注意调整呼吸。

徒手深蹲的正确姿势3

徒手深蹲的标准动作流程

准备行动

将杠铃放在脖子后面，双手抓住杠铃，身体保持挺直，眼睛直视前方，双脚分开与肩同宽。屈膝慢慢下蹲，直到大腿与地面平行或略低于膝盖。保持后，股四头肌会用力收缩，踢腿，拉伸膝盖，直到恢复。动作节奏:深蹲2 -3秒，休息1-2秒，深蹲2秒。

深蹲是伸展髋膝的双关节动作，可分为准备姿势、深蹲、下蹲三个阶段。

之一步:准备姿势。

初学者首先要确定杠铃放置的准确位置。抬头挺胸，但不要过度拉伸。肩胛骨收缩后，把杠放在凸起的斜方肌和三角肌上，调节平衡。

杠铃重量由四个点分担，其中斜方肌承担大部分重量，无需垫海绵等垫子。即使身体比较瘦，三角肌和斜方肌比较弱，也可以完全“吃重”，没有任何疼痛等不适。

侧举双臂，双手握住横杆，保持稳定。后跟垫上约3厘米厚的木板或杠铃。因为肩部负重后人体和杠铃的总重心后移，但背部不能前倾。只有抬起脚跟被动地将重心前移，才能恢复到稳定的支撑状态。重新获得的平衡还可以增加下蹲时股四头肌的受力。

杠铃抬起后，调整双脚的位置。脚与脚之间的距离一般为肩宽，内收肌过于受力和发达，不利于美容和生活。你的脚应该处于一个自然的位置，角度为30到45度。放在颈椎上的杠铃会引起疼痛，还会形成胸弓腰动，加强背部肌肉的张力，使四肢伸直，背部挺直。

第二步:趴下。

准备好了，深呼吸，慢慢屈膝，控制下蹲。下蹲时膝关节与脚尖同向，大腿与地面平行或略低于膝盖。如果臀部落到踝关节，下蹲太低，没有必要，容易造成膝盖、脚踝等关节损伤。

下蹲的速度不要太快。要掌握好节奏，至少下蹲的速度不能快于下蹲的速度。因为肌肉拉伸后有一个明显的时间效应，时间越长，肌力下降越多，肌力下降越少。所以举重运动员下蹲后能马上举起的重量，下蹲后停顿很长时间可能都举不起来。原因是他马上蹲下来，用臀肌和股四头肌拉伸，增加了肌肉弹性，增强了肌肉力量。

健美的要求不一样。保持深蹲至少1-2秒，然后再深蹲。虽然下蹲重量变小了，但是下肢肌肉实际受力并没有减少，相对来说更安全。

第三步:蹲起。

最有价值的深蹲练习是深蹲阶段，注意力集中在腿上，所有的腿同时用力呼气。抬起你的头。想象一下，用力踢腿，把头往上推，而不是先提臀再直腰。整个下蹲过程中，重心要稳定，脚不能动。

徒手深蹲的要点

1.背部是拱形的

直视前方

3.重量落在脚后跟上

4.良好的深度——高于或低于水平线。

挺直肩膀

收紧身体的中部

；

每天徒手深蹲几次合适？

1.深蹲有很多优点，是所有肌肉训练的更佳动作。可以锻炼人体70%左右的肌肉，是最有价值的动作。力量训练是摆脱亚健康的有效手段，而女性则是改善肌肉形态、美化身材、减脂的有效手段。徒手深蹲只适合热身，身体恢复较弱的患者。

2.徒手深蹲的主要目的是练习标准动作和关节灵活性。下蹲时控制平稳吸气，上升时呼气。一般10 ~ 20个为一组，间隔2 ~ 3分钟做3 ~ 5组。第二天练习后记得拉伸缓解肌肉疼痛。

在之一次训练后，你应该每3到4天练习一次，让你的身体有时间适应。2-3周后，一旦习惯了，就可以每2天练一次，因为用手蹲根本不会累死，甚至可以天天练(间隔72小时)。第二个月后，可以选择停在深蹲的更低点2到5秒，进行间歇性深蹲。第三个月以后，动作完全规范后，赤手深蹲的价值就很低了。

其实赤手蹲在身体适应后(一般半个月到一个月)每天都可以做。赤手空拳深蹲很难排气。多做其实是在练耐力，很难增加肌肉耐力。下肢肌肉和血管占身体的一半，也锻炼肌肉耐力和血液的携氧能力。下肢力量是人体力量和健康的基础。

一天200个深蹲呢？

每天200个徒手深蹲，会经历从组完成到组完成的过程，提高臀部、腿部、下肢的力量和耐力，帮助肌肉塑形！

深蹲是最经典的训练动作。虽然主要是针对臀部、腿部、下肢的肌肉，但是提高了下背部的核心肌肉，很多人都参与到了动作中。是非常好的锻炼！

徒手深蹲是大家都接触过的功能性训练动作，日常生活中我们每天都在使用。

如果你专门为这个动作训练，你需要注意以下几点:

1.核心紧凑，脊柱中性。保证下背部肌肉的正确力量，不仅保证了训练效果，也是健康的关键。

2.膝盖靠近臀部，靠后坐发力。体验以屈髋为主的深蹲，是提高髋腿 *** ，减少膝关节压力的关键。

3.膝关节稳定，指向脚趾。脚尖朝前或略向外，膝盖与之平行，防止运动时内扣，保证膝关节稳定，防止受伤。

一天训练200个有什么效果？

因为每个人的能力和身体都不一样，200的训练量并不能保证每个人都有好成绩。能力差的朋友，可能每组20个，练2-4组就够了；而且能力强的人一组完成200个也不会累。

一般来说，每组15个以上的动作倾向于耐力训练，对肌肉锻炼和力量提高没有帮助。

因此，建议受试者根据个人能力调整训练强度和计划，循序渐进地劳逸结合。徒手深蹲的动作选择也很多，力度不一，可以自己选择。如弓步深蹲、窄蹲、宽蹲、单腿深蹲等。

总之，安排一个适合自己的训练计划，效果会更好！

一天200个深蹲呢？对于刚开始健身的教练来说，次数太多对身体有害；对于长期健身的训练者来说，过多的徒手深蹲训练对肌肉和力量训练的影响不大。

任何训练的效果都在于训练的作用和坚持科学训练。坚持科学有效的深蹲训练，可以改善腿部肌肉和力量，帮助塑造臀部，提高膝盖耐力和爆发力。

初始深蹲者在做徒手深蹲时首先要保证动作的正确性，比如保持背部挺直，保持双脚适度外展，保持膝盖和双脚同向，然后逐渐增加训练次数；不正确的深蹲训练动作，或者过于频繁的训练，都容易损伤腰膝。

赤手空拳做一定量的深蹲训练后，肌肉和力量训练的效果会逐渐下降，所以要及时增加负重训练，负重深蹲训练可以更好的 *** 相应部位肌肉和力量的发展。

但是你太天真了。教师埼玉为了获得一拳的力量，每天“做100个俯卧撑，100个仰卧起坐，100个深蹲，跑10公里”，最终秃顶，变得更强壮。

所以即使你每天做200个深蹲，也只比其他老师多100个，但是如果你不做100个俯卧撑，100个仰卧起坐，跑10公里，你也不可能成为下一个琦玉老师。

最后，我想问你，你为什么渴望老师的力量，你想对地球做什么？

我坚持了两年，每天一次，每次200块钱。跳远的利润是2.54。胡说胡，这就完了。

没多大用，只是出汗！如果真的想锻炼腿部和臀部肌肉，还是要负重锻炼！

这是一个非常好的健身方法。徒手深蹲对练大腿有非常好的效果。建议练习的方式要多一些，每种方式都要分组进行，这样才能制定合理的健身计划，达到全面健身的效果。

它只是消耗身体热量。

看你的身体素质和年龄，如果你还年轻，可以在短时间内达到想要的锻炼效果，没必要做那么多。

关于徒手深蹲的介绍到此为止。感谢您花时间阅读本网站的内容。别忘了搜索更多关于徒手深蹲的信息。它能让你的腿变强壮吗？