中长跑的技巧（中长跑训练方法和技巧）

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2000米中长跑的技巧及应注意的问题

1.赛前热身，调整关节和心态:我是最棒的，之一是我的。相信自己。

在起跑线上，深呼吸，不要看你更强的对手。只要认为自己是最棒的。

开始很重要:其他人更好先开始。一定要一开始就张开手肘，不然别人会压死你。这样会让一些人留在你后面。

这样你在起跑上就会有优势，自信心也会建立起来。

4.起跑后加速一段时间，确保自己在前面的位置。

5.跟着之一个，匀速跑。均匀呼吸，使用深呼吸。手臂自然有力地摆动。

6.最后200-300米，力争超过之一，最后200-200米，全力冲刺！冲出终点摔倒了也没关系！

7.比赛前不要暴饮暴食。穿一双舒适的鞋子。更好带一个齿轮或者橡胶钉。

另外，跑步一段时间后感觉腹部不适也是正常的。可以试着调整一下呼吸，用手压住不适，跑一会儿。当你遇到一些挫折时，不要灰心。

心最重要，你不能紧张，没必要紧张。我觉得正常。没什么大不了的。用平常心对待，往往会事半功倍。

3000米中长跑的训练方法

之一，训练准备

1、日常饮食，适量吃淀粉类食物。增加身体的热源供应，使能量供应充足，提高运动效果。

2、长跑前几个小时，提前补充几百毫升的水(训练时不宜喝太多水)，尤其是夏天，有利于提高身体转换能量的能力，防止脱水。

3.跑步前做一些体操，锻炼各关节的肌肉，让身体各系统的功能迅速进入兴奋状态。

4.做完热身活动后，要减少衣服，防止运动后出汗过多，脱衣服着凉。

二、动作要领

1.启动并在启动后加速运行。

起跑时，身体重心主要落在前脚，身体保持稳定的姿势。听到枪响或口令后，用前腿用力蹬地，用腿快速有力地前后摆动手臂，向前冲。起跑后，上身要前倾，在地上向前摆动并快速积极地摆动双臂，逐渐加大步长，加快速度。随着加速段的延长，上半身会逐渐抬起，跑向自己要求的战术位置，也就是途中转弯跑。起跑和起跑后的加速跑是摆脱静止状态，快速跑出，尽快发挥正常的跑速水平，在比赛开始时占据有利的跑位的过程。

在路上跑步

头部与脊柱成一条直线，下巴微收，眼睛直视，颈部肌肉放松。尽量自然放松，走路均匀，推摆一起，站直或微微前倾，头部自然。双手摆臂时，肘部自然弯曲，以肩为轴来回摆动。摆动双腿至更高位置后，积极下压，膝盖放松。

途中跑是5000米和3000米跑的主要阶段，掌握正确的途中跑技巧意义重大。特别注意落地的缓冲。用整个脚掌或前脚掌外侧着地，可以减少对人体的冲击，使着地尽量柔和。不正确的落地，加上在水泥路或硬地面上的长跑训练，容易产生胫骨骨膜炎或脚踝、脚背损伤。

完成跑步

加快摆臂和步频，以顽强的意志冲向终点。终点跑是靠近终点线的加速跑。离终点还有400米左右，要一路冲刺到终点。值得一提的是，如果这个时候单纯靠加快步伐，会很累。如果加快手臂摆动频率，利用身体协调加快步伐，会取得很好的效果。至于什么时候完赛，要看训练水平和个人身体状况。不仅仅是成绩，更重要的是意志和努力。

中长跑1000米的训练方法

1.跑步前热身。因为跑步对膝关节的压力很大，所以要加强膝关节的热身，防止运动损伤。双手叉腰，脚尖交替移动双踝，双下肢交替抬高外展并移动髋关节。

2.训练气息。刚开始跑步时，由于氧气供应滞后于肌肉活动的需要，会出现腿重、胸闷、气喘等现象，特别是经常不运动的人会感觉更强壮，但这是正常的。如果你觉得不舒服，你应该停下来，走几百米。如果你觉得特别不舒服，你应该停止跑步。

3.有意识地屏住呼吸，然后练习呼吸。正确掌握跑步时的呼吸方法，是练习中长跑的重要环节，也是掌握中长跑跑节奏，保存体力，提高成绩的关键。

4.在中长跑练习的初始阶段，要强调呼吸的本质。因为刚开始练习的时候，因为学员不熟练，过于注重呼吸和脚步的协调，呼吸过于人工，导致动作僵硬，反而导致身体不协调，呼吸不自然。所以在刚练习的时候强调学生的自然呼吸和放松，然后在此基础上强调与脚步的协调，会起到更好的作用。

长跑需要耐力，正确呼吸不容易累。正确掌握跑步时的呼吸方法，是练习长跑的重要一环，也是掌握长跑的跑步节奏，节省体力，提高成绩的关键。你应该学会在长跑中使用你的鼻子和嘴巴。

长跑属于有氧代谢运动，参与人体主要器官的循环，尤其是呼吸系统。在跑步的过程中，人体对氧气的需求在增加。一般情况下，四步一口气是合适的。尽量一直保持这种节奏，同时根据运动员自身的生理条件和调节习惯进行更佳调节。在呼吸方式上，以鼻吸嘴呼吸，口鼻混合为佳。

冬天是长跑的好季节，但并不简单，有很多要领需要掌握。冬天气温低，跑步时不能穿太薄，尤其是上腹部。长跑前更好喝一杯白开水，可以降低血液浓度，促进血液循环。有些人习惯一出门就开始，这样不好。开始之前要搓搓手、脸和耳朵，以免冻伤。还应该充分锻炼脚踝和膝盖，做热身活动。

长跑有利于防病治病，强身健体。长跑加速血液循环，清理排泄系统中的有害物质，从而使有害物质难以在体内停留和扩散。据测量，16分钟跑3000米或25分钟跑5000米，可以降低血液中的胆固醇。这对容易出现不同程度高血脂，进而导致动脉硬化、冠心病、脑血管疾病的老年人有很好的预防作用。

中长跑的踏板法

中长跑前前脚掌着地需要很大的力气，所以健康的跑者更好不要前脚掌着地。

一般来说，在超长距离跑项目中，应先用脚后跟外侧着地，屈膝缓冲，然后快速将脚卷向脚尖，推离地面；中长跑时，用全脚着地支撑，然后卷到脚尖蹬地。

一般来说，中长跑的技术动作要放松协调，这样才能保存体力，更大限度地发挥自己的能力。因此，在跑步和落地支撑的过程中，要保持落地时脚底柔软，注意膝关节屈曲缓冲，更大限度减少损伤，更好地保存体力。

中长跑运动员平时是怎么训练的？

准备工作:

跑步前(热身活动)

1.先慢跑，出点汗。

2.做压腿、压腰、转身、拍肩等活动。并移动相关的关节、韧带和肌肉。

3.做两到三次30米加速跑。

以上内容在比赛前20分钟完成。

稍后时间

1.上了跑道后，原地做几个纵跳，提高自己的兴奋度。

这段时间注意保持体温，不要让身体降温。

赛前饮食

1.早上八点半开始，必须吃易消化的早餐，面包，牛奶等。七点半之前。

2.赛前30分钟喝高浓度葡萄糖水。葡萄糖是单糖，能被快速消化吸收并直接作用于肌肉形成肌糖原，是能量的来源。不喝其他饮料，渴了就喝白水，赛前30分钟不吃任何食物。记住！！红牛不好说。我不会让我的团队喝的。

比赛当天不要吃巧克力等甜食，会让喉咙发粘。

4、胃排出空时间:固体食物1小时，液体30分钟。

技术要点

中长跑的动作要领

之一，起步和起步后的加速跑

二、中长跑从深蹲或立定起跑开始，长跑从立定起跑开始。

半蹲起跑:两臂在前，一手拇指等四指呈八字形支撑在起跑线后，另一臂在侧，重量主要落在前腿和支撑臂上。开始的动作类似于下蹲。

立定起跑的顺序是:听到“各就各位”的口令后，深呼吸一两次，然后步行或慢跑到起跑线上，双脚前后分开，强壮的脚放在前面，靠近起跑线后沿。你的前脚跟和后脚趾之间的距离大约是一英尺长，你的脚大约分开半步。你的体重大部分落在前脚上，后脚由前脚支撑。向前看3-5米，保持身体姿势稳定，专心听枪声或“跑”命令。

当你听到一声枪响或“跑”的命令时，用力把你的腿推向地面。落地后，后腿快速向前摆动，前腿快速蹬直，两臂随着腿部的动作快速有力地摆动，使身体快速向前冲，在短时间内获得更快的奔跑速度。

二、中长跑的呼吸

中长跑初学者要掌握正确的呼吸方法。开始跑步时，可以在自然状态下加深呼吸，呼吸的节奏要和跑步的节奏相匹配。一般来说，跑两三步呼气，跑两三步吸气，呼气深度要合适。随着疲劳的出现，呼吸的频率增加，要把重点放在呼气上。

第三，跑在路上。

上半身姿势:正确的上半身姿势是直立或微微前倾，头部自然，眼睛直视，面部和颈部肌肉放松。

腿部动作:跑步的速度取决于步幅和频率。

后推前摆:在一个跑步周期中，当身体重心移过支撑点时，开始后推前摆。摆动腿通过身体的垂直部位向前摆动时，支撑腿的各个关节要快速伸展，先伸展髋关节，再快速有力地伸展膝关节和踝关节。后推结束时，腿几乎伸直或伸直。拉伸时间要短，这样可以在拉伸后及时向前摆动双腿。

Teng 空:蹬踏后身体进入Teng 空期。当踢腿后大腿开始向前摆动时，小腿自然随着惯性向上摆动，膝关节弯曲，形成折叠大小腿的姿势。

脚着地垫:当摆动腿的大腿开始下落时，膝关节会自然伸直，用前脚掌着地。摆臂动作:中长跑时，手臂略远离躯干，肘关节自然弯曲，以肩为轴前后摆动，摆动要适当。

途中一半以上的路程都是在弯道上跑。弯道跑的技术与短跑基本相同，但动作的幅度和强度较小。

第四，跑完。

终点跑是靠近终点线的加速跑。当你进入最后一个直道时，你应该尽力冲刺。什么时候加速跑取决于比赛的距离，个人的训练水平和战术。

最后，强调一些注意事项:

之一，要注意“极”，这是中长跑中的一个术语。是由于内脏的惯性，氧气的供给暂时滞后，肌肉活动的需要。另外，肌肉活动产生的大量代谢产物不能及时运走。因此，跑步一段时间后，会不同程度地出现呼吸困难、胸闷、四肢无力、跑不快等现象，难以继续跑步。这时候要坚持以顽强的美德奔跑，加深呼吸，调整呼吸的节奏。通过调整跑步速度，可以克服“极点”。

第二，要注意长跑前的热身运动和运动后的收尾放松运动。上面说的内脏的惰性是客观存在的。这就需要我们在运动前做好充分的运动准备，充分调动身体(我们通常所说的热身)，活动身体的关节和韧带，防止运动损伤。运动后要整理放松，让肌肉得到放松，身体会很快恢复，肌肉活动产生的代谢产物也能被运走，让身体更健康。

三、长跑要注意运动卫生:穿衣，不要省事感冒，尤其是冬季长跑，要等到全身发热后再脱外套，长跑结束后立即穿上外套，以防感冒。长跑穿的鞋袜要软而不软，以免伤脚。不要带病(伤)苦练，及时调整运动量和强度。还要注意加强营养，注意休息，不要过度劳累，跑步的距离和速度要适当，循序渐进，从小到大，逐渐增加，不要急于求成，以免产生不良反应。

长跑怎么跑得快不累？

步骤/模式1

首先，中长跑的要领:正确呼吸。这个方法应该是有节奏的深呼吸，慢跑是每三步呼气一次，赛跑是每两三步呼吸一次。通过鼻子和嘴同时吸气，通过嘴呼气。

步骤/模式2

也可以用腹式呼吸，让横膈膜上下运动。吸气时，横膈膜会下降，将器官挤压到底部，导致胃部胀大。所以呼气时横膈膜会上升，适合深呼吸。

步骤/模式3

跑步时，用鼻子呼吸，配合跑步节奏，就能满足体内的氧气需求，然后跑得快，不累。

”

3000米长跑的技巧

3000米比赛是长跑，掌握一定的技巧有利于更快地完成长跑。尽量加大步长，也就是每一步的距离。通俗地说就是大步走，否则必须加快步伐，也就是不要张嘴用鼻子呼吸。正确的呼吸方式是舌尖抵住上颚，让空气体从舌头两侧进入呼吸道。

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