臀肌无力不仅不美观，更影响功能，如骨盆不稳定，腰背部疼痛等问题也会随之而来。
所以想要翘臀，激活臀肌，除开深蹲有很多种方法，比如以下10个动作，坚持练习，臀部自然饱满上翘！
动作1、
- 仰卧，屈双膝，双膝分开与髋同宽
- 脚跟靠近臀部，呼气，臀部向上
- 臀部内收，保持2个呼吸后落地
- 重复15组练习
动作2、
- 仰卧，屈双膝，双膝分开与髋同宽
- 右腿向上伸直，垂直地面
- 呼气，臀部向上，感受臀部收紧
- 动态练习15组，换左腿
动作3、
- 从四角跪姿开始，保持身体稳定
- 呼气，抬左腿向上到大腿平行地面
- 动态练习15组，换右腿
动作4、
- 坐姿，双腿伸直向前
- 手掌指尖朝前撑在臀部后方
- 呼气，臀部向上抬，身体呈直线
- 保持3秒后落地，动态练习15组
动作5、
- 从上一个动作继续
- 保持核心稳定，臀部上抬
- 屈左膝脚跟靠近臀部
- 双腿交替练习共30组
动作6、
- 从臀桥开始，臀部抬高
- 身体到膝盖呈直线
- 抬起右脚，右膝找胸腔
- 双腿交替练习共30组
动作7、
- 从臀桥开始，臀部抬高
- 撤右脚向后靠近臀部，脚尖撑地
- 接着左脚重复，再向前回到起始位置
- 动态练习共30组
动作8、
- 坐姿，屈双脚靠近臀部
- 双手指尖朝前撑在臀部后侧
- 臀部抬离垫子，右脚左手向前一步
- 左脚右手重复向前，来回交替移动
- 保持臀部抬离，重复30组
动作9、
- 仰卧，屈双膝，双脚踩在毛巾上
- 双手身体两侧下压，臀部抬高
- 双腿滑动伸直向前，脚跟推动收回
- 动态练习重复15组
动作10、
- 站立，准备一根弹力带
- 放在左脚掌处，双手抓两端带子
- 微屈膝，身体前倾，保持身体稳定
- 左腿向后伸直，重复15组换反侧
你可以体会到臀部练炸了的感觉！
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