哑铃飞鸟（哑铃飞鸟练哪里）

今天我就来介绍一下哑铃鸟以及哑铃鸟练习的相应知识点。希望对你有帮助，也别忘了收藏这个站点。

哑铃飞鸟标准动作(图文)

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哑铃鸟锻炼我们胸大肌的侧缝和中缝。然后哑铃鸟，你拿一个哑铃，躺在凳子上，做一个扩胸运动，夹紧胸部。

要注意的问题是，当你躺在平板床上的时候，那么当然，你总是要托着肩胛骨，挺胸。这是行动的要点。

今天，我将告诉你一只向上倾斜的鸟。无论男女都需要多练习向上倾斜，这样可以让我们的 *** 更加挺拔。然后一个正确的做上翘鸟的方法，先把哑铃拿起来，然后放在膝盖上，举起来，躺下，打开我们的胸部，然后夹紧时呼气，打开胸部，夹紧时再呼气。那么我们打开的时候，不是你的手打开了，而是你一定要注意动作。这是一个很重要的环节，就是我们的胸大肌一定要一直挺胸站立。

我们所有的训练方法，也就是你增肌的方式，都是一样的。一个动作至少有五组，然后每组都要努力到筋疲力尽。然后把你的力竭体重定为8到12的更佳数字。男女是一样的，就是如果你的目标是一样的，如果你的目标是增肌，那就一定是一样的。

哑铃鸟常用的训练方法！看看你有没有做错什么。

哑铃鸟对于很多健身爱好者来说并不陌生。通过不同的鸟的动作，对胸肌、肩膀等不同部位的锻炼都有很好的效果。在健身房，鸟类已经成为每个人必备的训练项目。虽然小鸟简单实用，但刚入门槛的小白还是健身房的老会员，经常忽略训练细节，以至于达不到预期的训练效果。现在，我就带你走进哑铃鸟，看看我们忽略了哪些细节！

哑铃鸟训练模式

根据* * *的不同，哑铃鸟往往分为很多小类，不同* * *锻炼的肌肉也不一样。弯腰锻炼三角肌后束，上斜鸟在上胸位和三角肌区发育，下斜鸟是锻炼胸肌下侧的肌肉块，站立哑铃鸟促进三角肌和斜方肌的发育，仰卧鸟对胸大肌线条的塑造作用很大。接下来我给大家介绍几个常见动作的要领和细节。

哑铃鸟训练模式

鸟的倾斜姿势很重要，直接影响用力的感觉。新手刚练习这个动作时，首先要找到肩宽，确定双脚的位置，然后双脚分开站立，上身保持挺直，身体保持紧绷前倾，膝盖微微弯曲。哑铃以抓的形式自然挂在膝盖前。深呼吸后收腹，提臀，保证背部挺直。举起哑铃，然后停在你背部的水平位置，然后慢慢恢复。在这个过程中，你的手臂可以轻微弯曲，但你不能帮忙。

哑铃鸟训练模式

站立哑铃飞鸟有点类似哑铃侧举，但是新手在做这个动作的时候往往会不自觉的改变肘关节曲度，以三头肌为主，训练效果不是特别好，所以训练的时候需要保持肘关节曲度。同时，新手的三角肌和斜方肌往往较弱，使得哑铃举至肩部时会有疲劳感。这个时候，稍微减轻一点体重也是不错的选择。

哑铃鸟训练模式

仰卧鸟，顾名思义，就是鸟仰卧的动作。它躺在地上，深呼吸，挺胸收背，收紧腹部，固定并伸直双肘，然后双手将哑铃举到正上方。随着动作的进行，手肘逐渐打开，哑铃逐渐降低至身体两侧抵住胸部。下降的程度取决于个人舒适度。

哑铃鸟训练模式

在哑铃上倾斜一只鸟类似于仰卧，但你需要倾斜30度的凳子的帮助。板凳不要倾斜太多，会导致胸肌流失，动作变形。哑铃落回时，一定要挺胸收腹，调整呼吸节奏，通过胸部的张力带动哑铃落回。感受胸肌的位置和状态。使用担架 *** 斜鸟时，将斜凳放在担架中间，调整好器械的长度和角度。

哑铃鸟训练模式

很多男生喜欢练哑铃。为什么哑铃鸟不适合所有男生？

因为很容易受伤！我们来看哑铃鸟的姿势图:

哑铃鸟一般有两种。一种是躺着，双手握住哑铃，向中心发力，就像鸟儿拍打翅膀一样。另一种是站立，微弯，双手从两侧向中心举起哑铃，动作像一只站立的鸟拍打着翅膀。

建议健身初期的同学还是基本哑铃鸟，也就是俯卧。站立哑铃鸟不会伤到自己，即使突然举不起来，把哑铃扔地上就行了(不要砸脚，疼！)。

但是为什么不适合所有男生呢？因为男生真的很爱练胸肌，但并不是所有男生手臂都有力量。如果你上来瞎练哑铃，鸟会打你。

这种哑铃，手臂强行举向中心，一旦举不起来，手就会打滑，非常危险！普通的小哑铃都有可能砸到你脸上血流如注，更别说那些重量级的了！

所以建议无论是男生还是女生，在做哑铃鸟之前，先练一段时间臂力，再练胸肌。臂力可以通过练习哑铃和器械来达到。斜方肌和肱二头肌都大的时候，你会事半功倍。

最后建议你去健身房练习，因为专业的教练会给你专业的建议，怎么用力，怎么屈臂。不然我就毁在家里没人帮我了。

哑铃飞鸟标准动作

哑铃鸟的标准动作如下:

哑铃鸟标准动作:手持杠铃站立，以便弯腰面向对方。深呼吸，举起双臂，在胸前举哑铃成半圆形。

起始姿势:放松平躺在窄凳上，双脚稳稳地踩在地上，保证肩膀的自由活动。握住哑铃，保持双臂向上伸直，微微弯曲。

吸气，张开双臂，平稳滑行，使肘部与肩同高。

吐气的同时把哑铃推到初始位置，找到一种抱桶的感觉。

哑铃鸟的注意事项:

1.动作中，意念集中在胸部用力的过程。

2.整个动作过程要流畅，哑铃要控制好。

3.练习时负荷不宜过大。

哑铃的重量很重要，一定要保证动作的协调统一。不要让一边是标准的，另一边是畸形的，这样会影响两边胸肌的不对称发育。

方法二:

起始位置:

双手各持一个哑铃，仰卧在平凳上，双臂伸直至胸前，双拳相对，分开双膝，双脚撑地，稳定躯干。

行动方法:

双臂慢慢分开向侧面，双手握的哑铃要降到身体水平以下。此时胸部要站高，腰部要离开凳子。只有背部和臀部要坐在凳子上，这样胸部才能完全打开，然后用力夹住胸部，这样手臂才能紧紧贴在胸部上方。

练习要点:

两臂分开至下侧时，胸部要挺起，手肘微微弯曲，能有效 *** 胸大肌。

手臂落下时呼气，抬起时呼气。

练习效果:

主要发达胸大肌、前锯肌和三角肌前束。

描述:

非常注意哑铃的握法。正确的做法是用两个拇指锁住哑铃杆，防止哑铃滑落造成伤害。

为了充分发展胸肌的不同部位，主要通过运动时调整身体角度来发展胸肌的上下两部分。

哑铃鸟在哪里练？

哑铃鸟练后三角肌。

在锻炼动作中，哑铃鸟是一个不错的动作，哑铃鸟的功能也不错。相信还是有人知道飞哑铃的，但是很多人不知道飞哑铃在哪里练，或者有人知道在哪里练。那么，哑铃鸟是从哪里锻炼肌肉的呢？让我们来看看哑铃鸟！

哑铃鸟在哪里锻炼肌肉？

哑铃仰卧鸟主要锻炼胸大肌和三角肌。哑铃仰卧鸟也在一定程度上 *** 背部和腹部的肌肉，其他肌肉群很少参与运动。如果想有更好的练习效果，就要把哑铃尽量放低，让肌肉得到充分的拉伸。

哑铃鸟练胸肌需要多久？

运动健身不是一朝一夕就能练出肌肉的，一般至少需要一个月才能见效。而且一般建议隔天锻炼一次，这样训练效果会更好。如果你练一天，休息三四天，甚至更久，练多久哑铃鸟都没关系。

练习哑铃飞鸟的注意事项

1.在运动过程中，意念集中在胸部发力的过程。

2、整个动作过程要流畅，保持对哑铃的控制。

3.练习时负荷不宜过大。

4.哑铃的重量很重要，一定要保证动作的协调统一。不要让一边是标准的，另一边是畸形的，这样会影响两边胸肌的不对称发育。

做哑铃鸟需要一步一步来。如何正确 *** 和完成哑铃飞鸟我们现在说的是平板哑铃飞鸟。

调整

首先，仰卧在平坦的长椅上，将哑铃举过胸部。

肩胛骨夹紧，类似卧推，腰微弓。

锁定肩胛骨，将哑铃放在两侧，感觉胸部和三角肌脚趾拉伸。

建议:这个动作不需要很重。关键是保持肘部轻微弯曲和固定，以隔离负责肩部内收的胸肌。

2.离心机/下层

打开胸肌，增加两个哑铃之间的距离。

平时注意动作深度，避免加重肩部不适。

达到完全伸展的位置，在收缩胸肌并开始向上移动之前保持短暂的伸展。

减少

离心阶段注意保持肩胛骨紧绷向下固定，减少前肩束的压力和不适感。

回到起始位置，挤压胸肌，做一个“熊抱”，然后保持熊抱向上，不要简单的向上推，也不要让哑铃在更高点互相接触。

哑铃鸟的三大好处

对于大多数朋友来说，在训练中使用哑铃鸟有三大好处。

1.增加胸肌肥大/周长

孤立动作是通过复合多关节卧推训练计划，进一步增强肌肉活动和不能获得额外负荷的特殊肌肉的好方法。在计划中加入哑铃鸟是增加肌肉工作的好方法，可以帮助你增强胸围和力量潜力。

2.增加胸肌训练的维度

哑铃飞鸟是一项有价值的练习，它可以为胸部训练增加另一个维度，通常有助于更大限度地增加整个胸肌的大小、细节和生长。多角度哑铃鸟还可以帮助进一步 *** 新的肌肉纤维和肥大。

3.单独 *** 胸肌

虽然我们经常说要获得更佳的力量和运动表现，从而进行多关节的复合动作，但如果你为了进一步发展或防止受伤而尝试练习专门针对胸肌的哑铃，那么哑铃鸟是非常有价值的。

哑铃鸟的介绍到此结束。感谢您花时间阅读本网站的内容。别忘了在这个网站上寻找更多关于哑铃鸟练习的地方和哑铃鸟的信息。